Zat Besi Bisa Bantu Ringankan Gejala PMS? Simak Manfaatnya!

Menstruasi merupakan siklus bulanan yang pasti akan dialami oleh wanita ketika mulai menginjak usia tertentu. Jika hanya menstruasi saja, mungkin Anda tidak akan terlalu mengalami kendala. Namun, Premenstrual Syndrome (PMS) beserta gejala lain yang menyertai merupakan hal yang umum terjadi dan dapat sangat mengganggu.

Oleh karena itu, sebagian orang ingin melakukan apa saja untuk meringankan gejala PMS. Salah satunya adalah dengan menambah asupan iron atau zat besi. Namun apakah hal ini benar efektif? Temukan jawabannya di bawah ini.

PMS dan gejala yang biasanya muncul

PMS merupakan kombinasi dari berbagai gejala yang wanita rasakan sekitar satu atau dua minggu sebelum menstruasi. Menurut U.S. Department of Health & Human Services yang dilansir dari Womenshealth.gov, lebih dari 90 % wanita mengalami premenstrual syndrome.

Tingkat keparahan dari PMS berbeda-beda bagi setiap wanita. Sebagian orang tidak mengalami atau tidak terlalu terganggu dengan gejalanya, tetapi sebagian lagi dapat hingga tidak bisa pergi sekolah atau bekerja sama sekali. Rata-rata, wanita yang memasuki usia 30 tahun cenderung mengalami PMS.

Dilansir dari Mayo Clinic, gejala PMS yang cukup umum dirasakan antara lain:

• Gejala emosional dan perilaku: tegang/cemas, merasa tertekan, menangis, mood swing, perubahan nafsu makan hingga ngidam, insomnia, sulit berkonsentrasi dan lain-lain.

• Dampak terhadap fisik: Nyeri sendi atau otot, sakit kepala, lemas/lesu, perut kembung, payudara terasa nyeri dan padat, muncul jerawat, sembelit atau diare, dan lain-lain.

Hubungan zat besi dan PMS berserta gejalanya

Kebutuhan nutrisi wanita akan mengalami perubahan ketika menstruasi. Salah satu yang penting untuk diperhatikan adalah asupan zat besi. Bukan tanpa alasan, berikut manfaat zat besi bagi wanita saat menstruasi:

Berpengaruh pada kondisi emosional

Penelitian tahun 2013 menyatakan bahwa jenis mineral tertentu dapat membantu menurunkan PMS dan salah satunya adalah zat besi. Jenis zat besi yang baik untuk PMS adalah non-heme iron atau zat besi yang berasal dari tanaman dan bisa juga dari suplemen.

Mengapa suplemen? Studi tersebut juga menyatakan bahwa akan sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian apabila hanya mengandalkan makanan saja, terutama ketika wanita menstruasi.

Para peneliti menemukan bahwa rendahnya asupan zat besi meningkatkan risiko depresi pasca melahirkan. Ini merupakan gangguan yang juga berhubungan dengan naiknya sensitivitas pada kadar hormon ovarium seperti ketika Anda menstruasi. Oleh karena itu, asupan zat besi cukup diharapkan dapat membantu mencegah gejala PMS seperti stres atau depresi.

Membantu mencegah Anda mengalami PMS

Dilansir di laman Science Daily, wanita yang dilaporkan rutin mengonsumsi makanan kaya akan zat besi mampu menurunkan risiko PMS hingga 30-40% dibandingkan mereka yang rendah asupannya. Disimpulkan bahwa, wanita yang berisiko mengalami PMS harus memastikan mendapat rekomendasi asupan harian non-heme iron. Jumlah asupan zat besi yang dapat menurunkan risiko munculnya PMS berada di angka sekitar 20 mg per hari. Angka ini sebenarnya sudah lebih tinggi dari anjuran harian yaitu 18 mg per hari. Untuk itu, pastikan tidak mendapat asupan zat besi terlalu berlebihan karena terdapat konsekuensi kesehatan. Wanita tidak boleh mendapat asupan zat besi lebih dari 45 mg per hari kecuali ada rekomendasi dari dokter.

Asupan zat besi yang cukup dapat mencegah terjadinya anemia saat menstruasi

Anemia mungkin memang tidak termasuk PMS, tetapi ini merupakan kondisi yang dapat dicegah dengan asupan zat besi yang cukup. Zat besi merupakan mineral yang bekerja untuk membentuk hemoglobin (senyawa untuk membawa oksigen dalam darah). Setiap harinya, wanita akan kehilangan sekitar 1 mg zat besi ketika menstruasi. Oleh karena itu, agar tidak terjadi anemia, asupan zat besi perlu ditingkatkan.

Anemia defisiensi zat besi merupakan kondisi kekurangan nutrisi yang umum ditemukan pada wanita. Gejalanya yang mungkin dirasakan seperti lemas dan sulit bernapas.

Tips untuk meringankan PMS

Agar PMS tidak memicu gejala yang membuat Anda menderita, berikut beberapa tips yang dapat dilakukan:

• Rajin olahraga. Membantu mengatasi gejala seperti depresi, sulit berkonsentrasi, dan kelelahan.

• Mengonsumsi makanan sehat dan seimbang. Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein, garam, dan gula dalam dua minggu sebelum menstruasi dapat mengurangi gejala PMS.

• Tidur yang cukup. Usahakan untuk tidur sekitar delapan jam setiap malam. Kurang tidur terkait dengan depresi dan kecemasan dan dapat memperburuk gejala PMS seperti kemurungan.

• Hindari dan atasi stres. Bicaralah dengan teman Anda atau menulis jurnal. Sebagian wanita melakukan yoga, pijat, atau meditasi.

• Jangan merokok. Wanita yang merokok dilaporkan mengalami gejala PMS yang lebih banyak dan lebih parah dibanding wanita yang tidak.

Selain itu, tentunya Anda perlu menjaga asupan zat besi setiap harinya. Tak hanya dengan memilih makanan kaya akan zat besi, tambah asupannya dengan memanfaatkan suplemen atau multivitamin yang dilengkapi dengan kandungan zat besi, kalsium, vitamin B kompleks, zinc, dan juga mangan yang dapat memulihkan rasa lelah.

PMS merupakan gejala yang umum terjadi. Namun, Anda bisa meringankan hingga mencegah PMS dengan gaya hidup sehat dan mengatur serta menjaga asupan nutrisi harian. Apabila PMS dirasa terlalu membuat Anda kesakitan, jangan ragu untuk selalu menghubungi dokter.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia